تمرين التخسيس والتمديد

الإطالة أساسية في فنون الدفاع عن النفس فأنت تحتاج لتمارين تمدد ولكي تزيد مجموعة من الحركات في استعراضاتك مثل الركلات العالية وايضاً لسلامة عضلاتك من الضرر .

التمارين السويدة تشمل عادة احد أو اكثر العناصر التالية:-

تمرين رشاقة عامة

تمارين حركية

تمارين الجري

العناصر الداخلية



لتمرين أساسي وصحي عليك بالتسخين الفعال والإسترخاء الجيد .الهدف الأساسي من التسخين هو زيادة ضخ القلب وجريان الدورة الدموية . معظم تمارين ألايروبكس تستمر لفترة قصير (10 دقائق) والتي تؤدي إلى تسخين فعال
الإسترخاء قد يتكون من دفاع بسيطة . قد يكون التمدد فعال عندما يتحد مع الإسترخاء ليزيد نسبة التحرك .
التمدد يزيد من قابلية التحرك ويختلف عن التسخين مع الرغم أنهما قد يتحدان . بعض حركات التمدد البسيطة قد تكون مفيدة لأنها تساعد مفاصلك وتزيد نسبة التحرك ومع ذلك التمدد يكون جيداً عندما يتحد مع تمارين الإسترخاء . بينما تزيد تمارين التمدد القابلية للتحرك فهي ايضا تجعل المفاصل أكثر عرضة للخلع خاصة بعد التمرين بفترة قصيرة .

عليك الإستمرار بمارسة تمارين الإطالة على الأقل 30 ثانية .

لاتنهض بسرعة عند أدائك لتمارين الإطالة وخاصة تمارين الدفع والنتر تنتج افضل قابلية للتحرك من خلال حركات تمدد ثابته وبطيئة وبسيطة ومحكمة .حركات الإطالة الثابتة أيضا تؤدي إلى اضرار . ( من دون ألم لن تحقق ماتصبوا إليه ) هذه العبارة لاتنطبق على تمارين الإطالة . إن احسست بالألم توقف .

كثير من حركات الإطالة قد فصلت كالتالي .